El ritmo de vida acelerado, a menudo, nos lleva a sacrificar horas de sueño pensando que podemos “recuperarlas” después. Pero la evidencia científica confirma que esta deuda tiene un precio emocional y cognitivo muy alto. Dormir bien no es sólo cerrar los ojos y descansar, durante la noche el cerebro trabaja intensamente en tareas esenciales para nuestro bienestar:
- Durante la fase REM se procesa, etiqueta y ordena la información sensorial y emocional recibida durante el día.
- Cuando pasamos por el sueño profundo, la memoria y los aprendizajes a corto plazo se consolidan; almacenándose a largo plazo.
Por eso, no es casualidad que tras una mala noche de sueño nos sintamos más irritables, nos cueste más concentrarnos, tengamos mayor dificultad para gestionar situaciones estresantes, sintamos con más intensidad las emociones “negativas” como la frustración, la tristeza o el malestar, incluso puede que notemos una fuerte presencia de intrusiones.
La falta de un sueño de calidad puede llegar a ser un verdadero factor de riesgo asociado al desarrollo de diversos problemas de salud mental como ansiedad, depresión y otras alteraciones cognitivas tales como problemas de memoria. Por ello es crucial mantener una buena higiene del sueño que incluya hábitos y rutinas que permitan que el descanso sea real y de calidad. No se trata de dormir más de lo necesario, sino de dormir mejor; con un sueño profundo, reparador, regular y estable.
Las siguientes pautas están diseñadas para habituar al cerebro a que asocie la noche con un descanso profundo y constante:
- Establecer horarios fijos de sueño. Marcar las mismas horas para levantarse y acostarse cada día (incluso fines de semana) ofrece la regularidad necesaria para el buen funcionamiento del ritmo circadiano; clave para un descanso reparador.
- Cuidar el espacio de descanso. El ambiente ideal para un sueño de calidad debe ser oscuro, silencioso y ligeramente fresco. Así mismo, un buen colchón y almohada son fundamentales.
- Desconexión digital antes de dormir. La exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos dificulta la producción de melatonina (hormona que regula el sueño) y engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día. Es recomendable limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de irse a dormir.
- Cuidar la alimentación por las noches. Se deben evitar las cenas copiosas, picantes o pesadas justo antes de dormir ya que la digestión activa puede interrumpir el sueño.
- Limitar la ingesta de estimulantes: Los efectos de la cafeína y nicotina duran varias horas, por lo que se aconseja evitar estas sustancias, especialmente desde media tarde. Por otro lado, a pesar de que el alcohol puede inducir somnolencia, éste es un sueño fragmentado y poco reparador y, de igual modo, se recomienda no consumirlo durante las últimas horas del día.
- Crear una rutina de calma antes de dormir. Actividades relajantes como leer un libro físico, darse un baño caliente, escuchar música tranquila o practicar ejercicios de respiración profunda, pueden preparar la mente y el cuerpo para el sueño.
- Asociar la cama sólo al descanso. Con la idea de vincular la cama única y exclusivamente con el sueño y el descanso, se aconseja evitar este espacio para trabajar, ver películas, comer o estudiar.
- Hacer ejercicio, pero no justo antes de dormir. La actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero lo ideal es realizarla unas horas antes de ir a dormir.
El sueño de calidad es una necesidad psicológica real: permite pensar con claridad, favorece un estado de ánimo equilibrado, refuerza la memoria, protege el cerebro y ayuda a gestionar las emociones. Dedicar tiempo al cuidado del sueño es una forma directa de cuidar la propia salud mental y el bienestar emocional.
